LAURAS SKOLIOSE ÜBUNGEN
Übungen können manchmal echt blöd sein. Aber wenn man sie cool gestaltet, können sie Spaß machen!!
Meine Mama versucht immer zu variieren und deswegen zeige ich Euch einfach mal eine Auswahl meiner wichtigsten Übungen. Ich mache ein paar davon fast täglich.
Ausnahmen sind: Reise- und Sport-Tage (Karate, Physio etc.)
Anfangs hat meine Mama im Internet nach passenden Skoliose-Übungen gesucht.
Es ist wirklich schwer eine Seite zu finden, die viele, Übungen zeigt & gut beschreibt. Oder sie zeigen nicht den genauen Anwendungsbe-reichen wie Lumbal-, Thorakal-Bereich, Hyperkyphose, Lordose, allgemeiner Aufbau des Muskelkorsetts.
ZUERST BEKOMMT IHR BASIC SCHROTH ÜBUNGEN
Deswegen habe ich Übungen aus den Bereichen Schroth, Spiraldynamik, Bauch- und Rückenmuskulatur zum Aufbau des Muskelkorsetts aber auch Motivationstipps gesammelt und auf Instagram gepostet. Aber nach 589 neuen Skoliose-Tipps, sind die Übungen halt ganz tief runtergerutscht. Aber wer will schon gerne 5 Minuten auf Insta scrollen, bis er zu den Übungen kommt :(
Also fasse die Posts hier nochmal zusammen, FÜR EUCH als Beispiel. Damit auch Ihr euch stabilisieren könnt.
ABER ACHTUNG: es ist super super wichtig nicht gleich draus los zu turnen. Als erstes MÜSST Ihr Euren Physiotherapeuten befragen, welche Übungen für GENAU EURE WIRBELSÄULEN-VERKRÜMMUNG passend ist. Danach kann es losgehen.
Mit 8 war ich eine Couch-Potato, aber nach täglichem Training mit diesen Übungen hat sich mein Cobb-Winkel ziemlich stabilisiert.
SCHROTH METHODE
[ ˈʃroːt ]
Die Schroth Methode ist eine dreidimensionale physiotherapeutische Spezialmethode zur Verbesserung von Rückgratverkrümmungen.
STATISCH
Schroth ist eine relativ alte und leider auch sehr statische Technik, die überwiegend im Stand oder Liegen angewandt wird.
DYNAMISCH
Durch den Einsatz von beweglichen Tools können Schroth-Übungen alternativ dynamisch abgewandelt werden.
LANGSAM
Um die Übungen richtig aber auch effektiv anzuwenden, müssen diese langsam aber präzise ausgeführt werden.
BECKEN-KORREKTUR
Bei vielen Schroth-Übungen muss man bewußt sein Becken korrigieren. Aber wie funktioniert das? Hm? Wer weiß es?
Genau. Die Beckenkorrektur geht so:
-
Becken über die Fersen
-
Untere Lendenwirbelsäule einstellen: Mittelposition vor zurück Mitte
-
Herausstehende Hüfte nach links in die Mitte schieben
-
Becken entdrehen (ich muss mein rechtes Becken etwas nach hinten unten drehen)
-
Hände auf Beckenkämme und L-Seite )bei mir links) leicht nach oben ziehen (= im Stehen; im Sitzen würde man stattdessen die T-Seite (bei mir rechts) nach unten drücken)
DONE!
ATMUNG
Die Drehwinkelatmung ist ein ganz wichtiger Teil der Schroth-Methode. Dabei soll man in seine Atemstellen, also die Täler, die konkaven Stellen der Skoliose hinein atmen.
Ich habe im Thorakal-Bereich keine Krümmung, deswegen atme ich dort in die vordere Mitte, sprich ganz normal in in die Brust. Im Lumbalbereich atme ich rechts in meine T-Seite. Dort habe ich mein Skoliose-"Loch" quasi. Man atmet tief ein und mit einem leisen "F"-Laut bis 8 zählend aus.
REKELN
Beim Rekeln, was ein Teil fast aller Schroth-Übungen ist, muss man sich ganz lang machen und den Kopf ganz weit nach oben strecken, als ob man von einem Band nach oben gezogen werden würde. Die Schultern werden dabei aber nach unten gezogen. Et voilà. Jetzt seid Ihr Rekel-Experten :)
RAFFEN
Raffen ist Teil der besagten Drehwinkelatmung von Katharina Schroth. Es bedeutet, bei mir mit Lumbalskoliose, dass ich beim Ausatmen quasi die Gegenseite vom Lendenberg gleichzeitig nach vorne, Mitte, oben rotiere. Das ist ziemlich anstrengend.
AUFWÄRMEN
Vor den Übungen, also ganz am Anfang wärme ich mich auf. Dazu reichen paar Hampelmänner, Squats, Sprünge. Hauptsache man fängt nicht kalt an zu üben.
PAUSEN
Unglaublich wichtig ist es, zwischen den Übungen und auch zwischen den Sequenzen innerhalb einer Übung eine Pause einzulegen. Der Körper soll sich ja dran gewöhnen sich selbst wieder NEU EINZUSTELLEN. Deswegen machen wir diese ständigen Wiederholungen, nochmal, nochmal, nochmal und nochmal...
GEDULD
Geduld, ja, die muss man haben bei Skoliose. Es passiert nichts von heute auf morgen. Deswegen solltest DU UNBEDINGT DRAN BLEIBEN! Und irgendwann zeigt sich dann auch der Erfolg und Du wirst so happy sein, geholfen zu haben, Deinen Körper so cool zu verformen und positiv beeinflußt zu haben!
Wenn Ihr denkt, das war schon alles, dann irrt Ihr Euch :)
Ich hab natürlich noch mehr Übungen.
ZUM BEISPIEL FÜR PERFEKTE RUMPF-STÄRKUNG
FAMILIE & FREUNDE
Nichts ist wichtiger als Support! Aber denkt dran, dass Euer Umfeld auch Eure Laune und die steten Anspannungen mitbekommt.
Wenn Euer innere Schweinehund also mal wieder RIESIG ist, versucht wenigstens etwas smoothes zu machen, wie 30 Minuten über orthopädische Matten laufen oder so.
REISEN MIT SKOLIOSE
Überhaupt kein Problem!
Es gibt Handtücher in jedem Hotel, die man als Polsterblock benutzen kann. Ein Gummi- oder Theraband kann man easy mitnehmen und Gangschule, Muskelzylinder oder Taillenstreck gehen überall. Und so könnt Ihr euch locker ein cooles Potpurri an Übungen zusammenstellen.
SCHLAF
Der Schlaf ist ein kritisches Thema bei einigen Skoliose-"Experten", wie mir scheint. Ein bestimmtes Buch betet vor, in der Seitlage zu liegen. Ich denke, das A und O ist eine gute Matratze und ein gutes Kissen, am besten mit Memory-Effekt, sodass der Nacken gestützt ist und der Hals als Verlängerung der Wirbelsäule auf gleicher Höhe bleibt. Ich selbst hatte vorher ein Babykissen, das eigentlich kaum ein Kissen war und mit einem normalen Kissen 80x80 cm sitzt man mehr im Bett als entspannt zu liegen. Gebt Bescheid bei Fragen, dann schick ich Euch den Link zu meinem Kissen....
SCHULE
In der Schule sollten es eigentlich alle in der Klasse wissen. Die Lehrerin sollte darauf achten, wie man sitzt. Der Sportlehrer muss Bescheid wissen, falls mal Übungen gemacht werden, die auf den Rücken gehen. Wichtig ist aber, dass Ihr SOFORT sagt, wenn was nicht passt, ob Mobbing, falsches Sitzen oder fehlende Rücksichtnahme.
SCHMERZEN
Hin und wieder habe ich tatsächlich Schmerzen. Dann muss man schnell reagieren und viel Wärme hinmachen. Gut sind Heublumenkompressen, Kirschkernkissen oder heiße Bäder, die die Muskelverhärtungen im Rücken weich machen. Meine Mama macht mir dann auch oft Kinesiotherapie-Tapes hin, die die Bewegung abfedern und mir den Schmerz nehmen. Ich hab Euch übrigens bei den Tools mein bestes Tape mit angefügt. Schaut dort einfach mal.
UND IHR BEKOMMT VON MIR AUCH AUFRICHTUNGSÜBUNGEN
FASZIEN
Meine Faszien sind manchmal verklebt. Das kommt vom vielen Sitzen und nicht bewegen. Bei Erwachsenen ist das noch viel schlimmer. Aber mir reicht meins :).
Deswegen versucht meine Mama meine Faszien am Rücken regelmäßig durch Faszienmassagen zu entzerren. Das erste Mal tut echt mega weh. Aber wenn man es regelmäßig macht, merkt man, wie es besser und besser wird. (Und es tut nicht so weh, wie Schröpfen. Glaubt mir, ich weiß wovon ich spreche! :)
FERMENTIERTES ESSEN
Viele sagen, dass fermentiertes Essen super gut ist bei Skoliose. Hm. Das kann sein, aber zeigt mir mal das Kind, das "faules" Essen mag. Also...ich warte... :)
Genau! Meine Mama versuchts auch immer mal wieder mit fermentiertem Sauerkraut aus dem Biomarkt, Kimchi, Nato usw.
Bis jetzt sind wir noch keine Freunde geworden.
SPORTBEKLEIDUNG
Ich versuche, so oft es geht enge Sportbekleidung zu tragen, damit meine Mama den Rücken während der Übungen auch gut sehen kann. Ähnlich ist es bei der Physio. Aber manchmal hab ich Phasen, in denen es einfach totale Schlabbersachen wie Jogginghose und Sweater sein müssen. Da müssen alle halt leider durch. Ich zeige den Rücken bei Anfrage gerne, aber sonst... ist comfy clothing angesagt. Punkt.
WIEDERHOLUNGEN
Die Übung links hat Ihr schon mal gesehen, ich weiß!
Aber genau so ist es mit den Skoliose-Übungen. Wir wollen ja die Körperhaltung dadurch Verbesserung. Unser Gehirn braucht etwa 2.000 Wiederholungen, bis es einen Bewegungsablauf verinnerlicht hat.
Deswegen müssen wir unsere Korrekturhaltungen während der Übungen auch so oft wiederholen, immer und immer wieder.
Mind. 2.000x ist das Ziel, Baby!
REGELMÄSSIGE ÜBUNGEN
Ich kann es gar nicht oft genug sagen: die Übungen MÜSSEN REGELMÄSSIG gemacht werden. Ich hasse es auch oft, kann ich Euch sagen. Und wenn ich sage "hasse", dann meine ich wirklich ich "hasse" es abgrundtief. Also manchmal zumindest. Oft ist es kein Problem, aber es gibt halt diese Tage, an denen gefühlt gar nichts geht. Trotzdem muss man sich überwinden. Die Skoliose macht mit ihrer Progression ja auch keine Pause :(
Ein weiterer wesentlicher Bestandteil der dreidimensionalen Skoliosetherapie ist die Dreh-Winkel-Atmung. Diese dient zur Korrektur des skoliotischen Atemmusters. Ebenso kann mit der Dreh-Winkel-Atmung die skoliotische Verdrehung, die Seitenverbiegung, wie auch die bei der idiophatischen Skoliose regelmäßig bestehenden Hyperphose im Thorakalbereich (Brustkorb) korrigierend
UND NOCH MEHR ÜBUNGEN... :)
GESUNDES ESSEN
Am besten man ernährt sich metabolisch richtig. Da müssen Euch aber eure Eltern, oder noch besser der Kinderarzt, helfen. Das ist super kompliziert und man muss erst mal einen Test machen, um festzustellen, welcher Metabolik-Typ man ist. Hin bergrund davon ist aber, dass man möglichst viel Energie im Körper hat und zwar über den ganzen Tag verteilt.
ACHTE AUF DEN RÜCKEN
Im Sportunterricht, bei Glatteis oder auch im Alltag, wir mit Skoliose müssen einfach unbedingt auf den Rücken achten. Sachen aufheben, Sitzrichtung, gesunder Schlaf, all das sind Faktoren, die nicht erwiesenermaßen die Krümmung beeinflussen, aber die uns zusätzlich das Leben schwer machen können. Das ist doch nicht nötig!
VITAMINE
Vitamin D, Vitamin K, Magnesium, Kalium, Eisen... sind Werte, die unbedingt geprüft werden sollten und passen sollten. Sie beeinflussen alle nämlich das kontrollierte Wachstum. Eine Theorie besagt nämlich, dass die Wirbelsäule schneller wächst als der Rückenmark-Strang und somit in die Seite ausweicht und sich um den Rückenmark-Strang windet. Das ist Skoliose!
SCHUH-EINLAGEN
Viele mit Skoliose haben nicht nur einen Schulter- oder Beckenschiefstand, sondern auch einen Senkspreizfuß. Bekanntlich zieht sich ja Skoliose durch den ganzen Körper. Deswegen lasst doch auch unbedingt Eure Füße mal abchecken. Ich z.B. habe sensomotorische Schuh-Einlagen. Die sind so aufgebaut, dass sie Triggerstellen haben. Man kann sich das so vorstellen, als ob man einen Stein im Schuh hat, der total nervt. Um nicht die ganze Zeit draufzutreten und den Schmerz zu v erspüren, gewöhnt man sich eine andere Gehweise an. Und voilà, da ist der Effekt. Ich glaub aber, dass die Einlagen nur bis zu einem bestimmten Alter was bringen.
UND NOCH MEHR, HAHA...
ATLAS
Was bei mir auch sehr oft eingestellt werden muss, ist der Atlas. Irgendwie gerät der immer wieder aus dem Gleichgewicht, was ein Nebeneffekt, oder vielleicht auch die Ursache der Skoliose reinkann. Das weiß man nicht genau, deswegen auch der Begriff "idiopathische" Skoliose.
IDIOPATHISCH
Wenn wir schon von "idio•pa•thisch" sprechen, was ist das überhaupt? Es bedeutet, dass die Ursache nicht bekannt ist und die Forschung der Skoliose leider noch nicht auf den Grund gestoßen ist. Es gibt zwar jede Menge Vermutungen, aber nichts davon ist wirklich erwiesen und gilt für jeden.
Leider! :(
SCHUHE & SOCKEN
Nachdem die Skoliose den ganzen Körper betrifft, muss man auch auf seine Füße achten. Auf die Füße und damit auch auf Socken und Schuhe. Wichtig in diesem Zusammenhang ist es, dass bei uns Kids die Schuhe und Socken nie passend sein sollten. Es gibt eine Österreichische Kindersocken-Forschung, die ganz tolle Socken verkaufen und die sich PLUS12, nennt, was so viel bedeutet wie, die Schuhe sollten immer 12 mm größer sein, als der gesunde Kinderfuß.
SPORTARTEN BEI SKOLIOSE
Super oft werde ich gefragt, welche Sportarten man bei Skoliose machen soll und welche nicht. Also, eigentlich sage ich ja, Hauptsache Bewegung, das kann nicht schaden, vor allem, wenn man keine Schmerzen hat. Aber Sportarten, die mit starken Erschütterungen verbunden sind, so wie Squash oder Trampolinspringen sollte man vermeiden. Was ganz toll hingegen ist, ist Nordic Walking. Es Stabilisiert die Schulter- und Beckenachse, was sehr wichtig für die Wirbelsäule ist. Passende Stäbe dazu findet Ihr bei meinen 2LS. Weitere förderliche Sportarten sind auf alle Fälle aber noch Klettern, Reiten und Rückenschwimmen.
SKOLIOSE IST NICHT ALLES
Auch wenn die Skoliose-Übungen wichtig sind, sollten sie nicht Euren Tag bestimmen oder gar dominieren. Es gibt so viele schöne und wichtigere Sachen. Also versucht Eure Übungen so früh wie möglich am Tag zu machen, dann müsst Ihr den Rest des Tages gar nicht mehr dran denken. Schwupps, und dann ist es auch kein Problem mehr. I Know, es gibt ja auch noch Arzttermine, Physio und, und, und... aber zumindest ist der Kopf nach getanen Übungen deutlich freier. Meine Mama sagt: "75% von allem ist Kopfsache."
KINESIOLOGIE / OSTHEOPATIE
Was bei mir super hilft, ist der Besuch beim Kinesiologen/Ostheopaten. Meine Familie hat ja anfangs Null dran geglaubt und das alles für reinsten Humbug gehalten. In meiner alten Schroth-Physio-Praxis in Düsseldorf, wo auch Massagen, Kinder-Schroth-Gruppenstunden und auch Kinesiologie angeboten wurde, durfte ich das mal ausprobieren. Wir haben dort vieles herausgefunden, was mein Körper-Gleichgewicht (nicht im Sinne von Bewegungsgleichgewicht!) aus der Bahn gebracht hatte. Atlas, Darmfunktion, seelische Faktoren waren nur einige Punkte, denen wir auf die Spur kamen. Nach vielen Wochen und gemeinsamer Arbeit, konnte ich dort meine komplette Körperhaltung deutlich verbessern. Deswegen kann ich das wirklich wärmstens empfehlen. Mittlerweile wohne ich ja in Berlin, bin aber auch hier bei einem Kollegen.
... ACH UND ZU GUTER LETZT WAS ZUR MOTIVATION
SCHARLATANE
Im Bezug auf Skoliose gibt es eine riesige Palette an Heilern, die versprechen die Skoliose in den Griff bekommen zu können. Meine Eltern, denen ich ja wirklich mega dankbar bin dafür, lassen echt nichts unversucht, da sie sagen: "vielleicht hat ja doch jemand das Ei des Kolumbus gefunden den."
Aber: seid echt vorsichtig, da gibt es "innere Aufrichtung nach XY", "Amerikanische Chiropraktiker", "Atlas-Korrekturen nach XY", "Tappig-König" usw., usw. Wirklich geholfen haben diese Sachen bei mir jedenfalls NICHT.
KORSETT
DAS THEMA bei mir! Also: ich trage KEIN KORSETT! Die, die mich kennen, wissen das. Hintergrund ist, dass ich am Anfang Null Sport gemacht habe und als die Diagnose kam sofort mit Hardcore-Übungen und dann Schroth begonnen habe. In kürzester Zeit war mein Körper aber komplett anders geshaped und auch Röntgenaufnahmen zeigen, dass meine Wirbelsäule sich deutlich verbessert hat. Es wurden bisher zwei Korsetts für mich angefertigt, aber das 1. passte dann nicht mehr durch die veränderte Körperform. Beim 2., ein Jahr später dann, habe ich mich 2 Tage übergeben und einen fiesen Schulterhochstand bekommen, der 1/2 Jahr nicht wegging, sodass meine Eltern zusammen mit dem Arzt von Bad Sobernheim entschieden, das Korsett so lange es geht wegzulassen und stattdessen engmaschig zu kontrollieren und regelmäßig Übungen zu machen. Ich bin jetzt bei 3,5 Jahren ohne Korsett. Das geht bestimmt nicht bei jedem, aber bis zu 30° Cobb, würde ich IMMER überlegen und schauen, ob es andere Alternativen gibt.
So, fürs erste sollte das mal ein guter Start sein. Denkt dran, dranbleiben. Und bei Fragen, meldet Ihr euch einfach!
Eure Laura